По данным ВОЗ, каждый восьмой человек испытывает проблемы с психическим здоровьем. Это влияет на настроение и качество жизни. В этой статье рассказываем о том, как психическое здоровье связано с кишечной микробиотой, что такое ось кишечник-мозг и чем могут быть полезны пробиотики.

Ось кишечник-мозг

Ось кишечник–мозг — это биохимическая сигнализация, которая происходит между желудочно-кишечным трактом (ЖКТ) и центральной нервной системой (ЦНС). Это понятие также часто используют, чтобы описать взаимодействия между психическим здоровьем и эмоциональным состоянием и микробиотой кишечника.

Этот термин ввела ученая Ребекка Кникмайер, которая изучает микробиом кишечника и его связь с поведением у детей. Эта связь реализуется через четыре фактора:

1. Серотонин. Это соединение называют гормоном хорошего настроения. Он вырабатывается не только в мозге, но и в кишечнике. Если серотонин синтезировался в клетках кишечника, то его называют периферическим. Эта фракция серотонина также может влиять на натсроение.
2. Цитокины — соединения, которые вырабатывают клетки иммунной системы в ответ на активность бактерий кишечника. Мозг также реагирует на цитокины.
3. Метаболиты — продукты жизнедеятельности бактерий. Некоторые из них меняют характеристики гематоэнцефалического барьера, а ведь именно от него зависит, какие вещества проникают в мозг из организма.

Почему здоровье кишечника стали связывать с ментальным здоровьем

Ученые признали связь между мозгом и кишечником уже больше ста лет назад: в начале XIX века, и потом снова, в начале XX, было доказано, что эмоциональное состояние человека может влиять на работу его кишечника. Основоположник таких исследований — Уильям Бомонт, который известен как отец гастроэнтерологии.

В начале прошлого века ученые доказали, что стресс влияет на здоровье кишечника — то есть в рамках вертикальной системы контроля, когда мозг управляет другими органами. Такой контроль работает на основе связи центральной нервной системы с вегетативной и ее влиянии на гормональную систему. Оба этих канала коммуникации активизируются в моменты стресса и оказывают влияние на работу пищеварительной системы.

В дальнейшем обнаружили и обратную связь «снизу вверх‎»‎ — влияние кишечника на мозг. Недавно ученые доказали, что присутствие кишечной микрофлоры на раннем этапе развития влияет на свойства целых участков головного мозга, которые связаны с тревожностью и депрессивными состояниями. Изменения в кишечной микрофлоре могут влиять на риск развития психических заболеваний.

Хотите узнать больше о продуктах, которые улучшат ваше пищеварение? Читайте статью «Какие продукты полезны для кишечника».

Полезны ли пробиотики для психического здоровья

В кишечнике живет около 50 миллиардов бактерий — это число даже больше, чем количество клеток во всем организме человека. Здоровый микробиом необходим человеку не только для крепкого иммунитета и хорошего пищеварения, но и для нормальной психики.

Микрофлору могут нарушить:

• постоянный стресс,
• прием антибиотиков,
• болезни желудочно-кишечного тракта,
• инфекции,
• неправильное питание,
• резкая смена климата,
• новые условия и столкновения с новой бактериальной средой.

Все это может привести к дисбактериозу, и, как следствие, к нарушениям в иммунитете, пищеварении, настроении и общем качестве жизни.

Пробиотики — это препараты или продукты питания, которые содержат живые микроорганизмы. Они играют роль «менеджеров» пищеварительной системы.

Также существуют пребиотики — это питательные вещества, которые питают полезные бактерии, но не усваиваются человеческим организмом. Они включают пищевые волокна (клетчатку из овощей и фруктов) и олигосахариды (такие как пектины, лактулоза, инулин и фруктоолигосахариды). Пребиотики, также как и пробиотики, оказывают положительное воздействие на здоровье организма.

Психобиотики — это пробиотики и пребиотики, которые могут улучшить психическое здоровье. Это происходит, потому что психобиотики стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике.

Пробиотик Биовестин содержит специальные вещества, которые стимулируют рост бифидобактерий, которые необходимы для нашего организма. Также в Биовестине содержатся продукты метаболизма лакто- и бифидобактерий:

• белки, которые убивают болезнетворные бактерии;
• органические кислоты;
• другие вещества, полезные и естественные для организма человека.

Главное преимущество препарата — штамм бактерий Bifidobacterium Longum MC-42. Колонии этих бактерий быстро растут, активно подавляют болезнетворные бактерии и поддерживают здоровое состояние кишечника.

Пробиотики Биовестин и Биовестин Лакто мы выпускаем в жидкой форме. Благодаря этому они начинают действовать непосредственно после приема — с момента попадания на слизистую кишечника.

Хотите поселить в своем кишечнике этих помощников? Не обязательно пить йогурты литрами. Достаточно ежедневно выпивать порцию «Биовестина-лакто». Рассказали о том, как он работает в статье «Из чего состоят «Биовестин» и «Биовестин-лакто» и сколько их можно хранить».

Какие продукты содержат много пробиотиков

Помимо биологически активных добавок есть и обычные продукты, в которых содержатся полезные бактерии. Почти невозможно проконтролировать, сколько микроорганизмов в них содержится: это зависит от производителя, времени до конца срока годности, технологии производства. Но такие продукты несомненно стоит включить в свой рацион для поддержания психического здоровья вместе с курсом биологически активных добавок.

Йогурт

Обычно, чтобы приготовить йогурт, используют живые культуры бактерий. Например, Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus. Эти микроорганизмы преобразуют молочный сахар в молочную кислоту. Такую химическую реакцию называют ферментацией. Ферментация придает йогурту его характерный кисловатый вкус и текстуру, а еще создает благоприятную среду для размножения полезных бактерий.

При производстве йогурта добавляют большое количество активных культур бактерий, чтобы обеспечить хорошую концентрацию пробиотиков. Однако, со временем количество бактерий в йогурте может уменьшаться. Каждый производитель определяет срок годности продукта, когда учитывает ожидаемую потерю активных бактерий.

Если срок годности йогурта длительный, например, несколько недель или даже месяцев, то это может свидетельствовать о том, что производитель применил более стабильные культуры бактерий или добавил консерванты для увеличения срока годности.

Если срок годности йогурта короткий, несколько дней, то в нем скорее всего больше живых бактерий. Такие продукты полезнее, так как получить нужное количестве полезных бактерий с ними проще.

Кефир

Этот кисломолочный продукт тоже содержит разные полезные бактерии. Кефир может помочь восстановить баланс микрофлоры кишечника. Его получают с помощью ферментации молока специальными кефирными грибками. Их еще называют кефирными зернами.

В состав кефира входят сразу несколько групп микроорганизмов — молочнокислые бактерии (как в йогуртах), дрожжи и уксуснокислые бактерии. Все эти микроорганизмы существуют в симбиозе, что означает, что они взаимодействуют и сотрудничают друг с другом в процессе ферментации молока, образуя характерный состав и текстуру кефира.

Квашеная капуста

Это популярное в России блюдо — тоже источник пробиотиков. В процессе брожения капусты образуются полезные бактерии, которые могут оказывать благотворное влияние на нашу микрофлору. Процесс квашения приводит к изменению структуры и вкуса капусты, а также обогащает ее пробиотическими микроорганизмами.

Не любите молочку или другие продукты брожения? Не проблема, ведь их всегда можно заменить пробиотиками. О том, как работают препараты с пробиотиками рассказали в статье «Какие бывают пробиотики».

Темпе

Это бруски из цельных ферментированных соевых бобов. Сначала их размягчают, затем чистят, варят и добавляют уксус и закваску. В ней содержится грибковая культура Rhizopus oligosporus. Темпе — продукт родом из Индонезии, он особенно популярен среди вегетерианцев и веганов как заменитель мяса, потому что в нем много белка.

Кимчи

Кимчи — это пекинская капуста, к которой добавляют соль, чеснок, имбирь, зеленый лук и другие приправы и ферментируют. Таким способом квасят и другие овощи.

Кимчи содержит молочнокислые бактерии Lactobacillus kimchii, а также другие молочнокислые бактерии. Кимчи, приготовленные из пекинской капусты, богаты некоторыми витаминами и минералами, включая витамины К и В2.

Некоторые виды сыра

Хотя большинство видов сыра готовят с помощью специальных веществ, которые называются ферментами, это не означает, что в любом сыре есть полезные бактерии.

Внимательно читайте на этикетки на упаковках, чтобы найти информацию о том, есть ли в продукте живые активные культуры. Некоторые виды сыра, такие как Гауда, моцарелла и чеддер, содержат полезные бактерии, которые остаются в них до попадания на стол.

Сыр — это хороший источник белка, он содержит важные вещества: кальций, витамин B12, фосфор и селен. Употребление молочных продуктов, включая сыр, может даже снизить риск заболеваний сердца и остеопороза.

Пребиотики — это определенный вид пищевых волокон, которые служат пищей для пробиотиков и других полезных микроорганизмов в нашем кишечнике. Они не перевариваются в желудке и кишечнике. Пребиотики попадают в толстую кишку и там становятся источником питания для полезных бактерий. Пребиотики можно найти в некоторых пищевых продуктах, таких как:

• цельные зерна,
• луковицы,
• бананы,
• чеснок
• цикорий.

С чем помогут пробиотики

Пробиотики помогают не только наладить пищеварение, но и снизить симптомы депрессии и тревожности.

Снизят симптомы депрессии

Депрессия — это тяжелое заболевание, которое связано не только с психикой, но и с организмом в целом. Так, ее развитие связано с активностью гипоталамо-гипофизарной-надпочечниковой оси (или ГГН-оси).

ГГН-ось — это система, которая связывает части мозга (гипоталамус и гипофиз) с надпочечниками, которые вырабатывают гормоны стресса. Эта система регулирует то, как организм отвечает на стресс. Если она работает неправильно, может развиться депрессия.

Также в развитии депрессии важную роль играет микробиота кишечника. Исследования показывают, что у людей с депрессией состав кишечной микрофлоры часто сильно отличается от состава у здоровых взрослых. Еще одна интересная связь между депрессией и кишечником заключается в нарушении кишечного барьера, который связан с мозгом через нервные волокна.

Пробиотики уменьшают симптомы депрессии путем регулирования ГГН-оси и укрепления кишечного барьера. Так, в рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании ученые сравнили 2 группы людей с депрессией:

• пациентов, которые принимали пробиотки,
• пациентов, которые их не принимали.

Через 8 недель авторы эксперимента выяснили, что, несмотря на отсутствие разницы в питании между двумя группами, у тех, кто принимал пробиотики, депрессия ощущалась меньше.

Пробиотики полезны и для профилактики депрессии у здоровых людей. В плацебо-контролируемом исследовании изучили 32-х здоровых взрослых, которых подвергли умеренному психологическому стрессу. Ученые обнаружили, что у тех, кто принимал пробиотики, было большее количество полезных бактерий в кишечнике и более позитивное настроение. Люди, принимавшие пробиотики, также испытывали меньше напряжения, гнева, растерянности и усталости.

Ослабят тревожность

Ученые считают, что пробиотики помогают и от тревожности. Тревожное расстройство — это настоящий диагноз, который проявляется в регулярных и сильных чувствах паники, тревоги и беспокойства. Симптомы могут включать

• дрожь,
• потливость,
• учащенное дыхание и сердцебиение.

По данным исследований, пробиотики могут снижать тревожность через регуляцию кортикотропин-релизинг гормона — именно он регулирует выработку гормонов стресса. В одном эксперименте участвовали 50 взрослых, включая 30 пациентов с раком гортани и 20 здоровых добровольцев, ожидающих операцию. Им измеряли частоту сердечных сокращений и уровень кортикотропин-релизинг гормона за две недели до операции.

Из 20 взрослых случайным образом выбрали группу, принимавшую пробиотики. У этой группы наблюдалось снижение частоты сердечных сокращений и уровня гормона в крови. Они также сообщили о снижении стресса и тревожности.

В другом исследовании участвовали спортсмены с тревожностью. Сначала их опросили о тревожности и стрессе, затем они принимали психобиотики в течение 8 недель. У спортсменов, принимавших психобиотики, значительно снизилось восприятие тревожности и стресса, а также уменьшились симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дрожь.