Нарушение пищеварения при белковой диете. Почему могут возникать запоры?

Белок — одно из самых важных соединений для правильной работы организма, а белковую диету (или «‎сушку»‎) часто описывают как простой способ сбросить лишние килограммы. В этой статье разбираемся, действительно ли эффективна такая диета, какие у нее побочные эффекты и как с ними справиться.

Что такое белковая диета

Зачем нужны белки

Белки (или протеины, от английского protein) — это биомолекулы, которые не только служат энергией из пищи, но и выполняют множество других функций в организме:

• двигательную — они обеспечивают сокращение мышц, которые позволяют нам передвигаться;
• ферментативную — белки катализируют все ферментативные реакции в клетке (например, построение ДНК);
• строительную — белки входят в состав клеточных мембран и других структур организма;
• защитную — антитела иммунитета, которые помогают обнаружить и обезвредить инфекцию, относятся к белкам
• и другие.

По своему строению белок похож на цепочку из звеньев, которая свернута в клубок или нить. Звенья в этой цепи — это аминокислоты.

Белки синтезируются в клетках организма, они редко поступают в готовом виде с пищей. Тем не менее, есть белковые продукты жизненно необходимо, ведь это источник сторительного материала, тех самых звеньев‎ — аминокислот. Так, белки из еды «‎разбираются»‎ при пищеварении, а уже из получившихся аминокислот в клетках строятся новые белки, которые нужны для организма.

Норма белка

Каждый человек нуждается в определённом количестве белка в день, чтобы поддерживать здоровье и оптимальную работу организма. Средняя норма белка для взрослого человека составляет около 0,8 грамма на килограмм массы тела. Для тех, кто активно занимается спортом, эта норма может быть выше — до 1,2-2 граммов на килограмм.

Так, при весе в 70 килограмм, нужно съедать от 56 грамм белка в день. Это около 190 грамм вареной куриной грудки или 280 грамм творога.

Принципы белковой диеты

Белковая диета основывается на увеличенном потреблении продуктов, богатых белками, при одновременном сокращении потребления углеводов и жиров. Основные принципы белковой диеты:

• Высокое потребление белка — мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Потребление белка с 0,8 граммов на килограмм тела значительно растет.
• Снижение углеводов — хлеба, макарон, риса и сладостей.
• Умеренное потребление жиров — масел, орехов, сыров.

Белковая диета способствует сохранению мышечной массы и помогает контролировать аппетит, что делает её популярной среди тех, кто стремится похудеть. Профессиональные спортсмены называют белковую диету сушкой, потому что при ней снижается процент жира в организме, а тело становится рельефнее и «‎суше»‎.

Чем отличается от диеты Дюкана

Диета Дюкана — это один из популярных вариантов белковой диеты, разработанный французским диетологом Пьером Дюканом. Если белковая диета просто повышает количество белка в рационе, то диета Дюкана более строгая и включает несколько фаз:

• Фаза атаки. Только белковые продукты, 1,5 ст. ложки овсяных отрубей в день.
• Фаза чередования. Белковые дни чередуются с днями, когда добавляются овощи, 2 ст. ложки овсяных отрубей в день.
• Фаза закрепления. Постепенное добавление фруктов, хлеба, сыра, крахмалистых продуктов, 2,5 ст. ложки овсяных отрубей в день.
• Фаза стабилизации. Нормальное питание с одним белковым днём в неделю, 3 ст. ложки овсяных отрубей в день, регулярная физическая активность.

Важно. В 2012 году Совет врачей Франции признал, что Пьер Дюкан нарушил этические принципы, сделав из медицины коммерческое предприятие. В 2014 году его исключили из реестра врачей.

Как она работает

Вот те принципы, за счет которых белковая диета помогает похудеть и снизить процент жира в организме:

1. Снижает аппетит. Высокое содержание белка в пище помогает сбалансировать выработку инсулина и снижает выработку грелина — гормона голода.
2. Помогает нарастить мышцы. При повышенном потреблении белка организм получает необходимые аминокислоты для поддержания и роста мышечной массы.
3. Ускоряет метаболизм. Термический эффект пищи (TEF) — это энергия, необходимая для переваривания, усвоения и метаболизма питательных веществ. Белки имеют самый высокий TEF. Из-за этого организм тратит еще больше калорий.
4. Может помочь снизить общую калорийность рациона. Белковая пища позволяет дольше оставаться сытым, а ограничение углеводов поможет убрать ненужные перекусы. Из-за этого общий калораж может снизиться.

Рацион

Рацион при белковой диете строится на продуктах с высоким содержанием белка, с одновременным ограничением углеводов и жиров. Основная цель — обеспечить организм достаточным количеством белка для поддержания мышечной массы, ускорения метаболизма и снижения аппетита. Вот продукты с наибольшим содержанием белка на 100 грамм:

• Куриная грудка — 31 г,
• Индейка — 29 г,
• Говядина (постная) — 26 г,
• Сухая говядина (вяленое мясо) — 33 г,
• Пармезан — 38 г,
• Тунец — 30 г,
• Красная икра — 29 г,
• Арахисовая паста или арахис — 25 г
• Лосось — 20 г,
• Скумбрия — 18 г,
• Яйца — 13 г,
• Творог — 20 г,
• Йогурт греческий — 10 г,
• Чечевица — 9 г,
• Нут — 19 г,
• Фасоль белая — 7 г,
• Чёрные бобы — 9 г,
• Тофу — 8 г.

Помимо белковых продуктов важно не исключать полностью углеводы и жиры. Вот пример рациона при белковой диете:

• Завтрак: омлет из 3 яиц с куриной грудкой и шпинатом, греческий йогурт с ягодами и медом,
• Перекусы: арахисовая паста на цельнозерновом тосте, нежирный творог с медом и орехами,
• Обед: запеченная индейка с киноа и овощами на гриле (брокколи, морковь, перец),
• Ужин: лосось на пару с зеленым горошком и гречкой.

Минусы

Несмотря на многочисленные преимущества, белковая диета имеет свои недостатки и потенциальные риски, которые важно учитывать перед началом её соблюдения.

1. Запоры и проблемы с пищеварением.

   При белковой диете снижается потребление клетчатки из круп и овощей. Из-за этого каловые массы плохо передвигаются по кишечнику и возникают запоры. Кроме того, пищеварение замедляется и пища застаивается. Это может привести к метеоризму и запаху изо рта.

2. Нагрузка на почки.

   Потребление большого количества белка увеличивает нагрузку на почки, так как им приходится выводить больше продуктов азотистого обмена. Для людей с существующими проблемами с почками это особенно вредно. Консультируйтесь с врачом перед началом белковой диеты.

3. Повышение уровня холестерина и скачки давления.

   Некоторые белковые продукты, такие как красное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, могут способствовать повышению уровня холестерина и артериального давления. Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Усталость.

   Ограничение углеводов при высокобелковой диете может привести к недостатку энергии и усталости.

5. Дефицит витаминов и питательных веществ.

   В белковой диете меньше фруктов, овощей и зерновых. Это может вызвать дефицит витаминов, минералов и других питательных веществ, которые содержатся в этих продуктах.

Противопоказания

Исходя из опасностей белковой диеты, соблюдать ее не рекомендуют людям с определенными заболеваниями и состояниями здоровья:

• беременность,
• заболевания почек и печени,
• подагра,
• сахарный диабет,
• хронические болезни ЖКТ.

Микрофлора при белковой диете

Несколько исследований изучили, как белковая диета влияет на состав кишечной микробиоты. Оказалось, диета животного происхождения подавляет размножение тех бактерий, которые расщепляют углеводы:

• Roseburia,
• Eubacterium Rectale
• и Ruminococcus bromii.

Было также показано, что диеты с высоким содержанием белка, предназначенные для снижения веса, подавляют розебурию и кишечную палочку, а также бифидобактерии, которые необходимы для нормального функционирования ЖКТ.

Как и другие монодиеты (диеты, при которых рацион преимущественно состоит из одного типа продуктов) приводит к нарушению баланса микрофлоры кишечника. В свою очередь, это может нарушить пищеварение, иммунитет, здоровье кожи и психики.

Пробиотики помогут справиться с запором и дисбактериозом

Пробиотики — это препараты или продукты питания, которые содержат живые микроорганизмы. Они играют роль «менеджеров» пищеварительной системы. Также существуют пребиотики — это питательные вещества, которые питают полезные бактерии, но не усваиваются человеческим организмом. Они включают пищевые волокна (клетчатку из овощей и фруктов) и олигосахариды (такие как пектины, лактулоза, инулин и фруктоолигосахариды). Пребиотики, также как и пробиотики, оказывают положительное воздействие на здоровье организма.

Бактерии, которые называют пробиотиками:

• Принадлежат микрофлоре здорового чкловека.
• Безвредны для нашего здоровья.
• Могут селиться в кишечнике человека и создавать там сообщество микроорганизмов.
• Сохраняют свою активность на протяжении всего срока годности препарата.

Эти требования разработали ученые, когда изучали влияния пробиотиков на организм человека. При этом эффективность пробиотического препарата должна быть подтверждена исследованиями. Например, препарат Биовестин можно назвать пробиотиком, так как его активность подтверждена клинически.

Пробиотик Биовестин содержит человеческие бифидобактерии. Доказано, что бифидобактерии не только нормализуют пищеварение, но и активно регулируют все микробное сообщество и стимулируют других представителей нормальной микробиоты.

Биовестин представлен в жидкой форме, что позволяет полезным бактериям активизироваться сразу после приема. Биовестин не только поможет справиться с запором и метеоризмом, но и способствует повышению иммунитета, защищает от опасных микробов и помогает усваиваться полезным витаминам и микроэлементам.

Профилактика запоров

• Увеличьте потребление клетчатки. Добавьте в белковую диету клетчатки: круп, овощей и цельнозерновой хлеб. Клетчатка помогает улучшить перистальтику кишечника и предотвращает запоры.
• Пейте достаточное количество воды. Это помогает размягчить стул и облегчить его прохождение по кишечнику. Старайтесь пить не менее 1,5–2 литров воды в день.
• Добавьте в рацион пробиотики. Пробиотики способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.
• Регулярно занимайтесь физической активностью. Физическая активность стимулирует работу кишечника. Старайтесь ежедневно гулять или заниматься спортом.